El tema de la salud mental es algo que, personalmente, siempre me ha preocupado. Me ha tocado vivir muy de cerca, por desgracia, el impacto que las enfermedades mentales pueden tener en la vida de una persona. Y por eso considero que es un área de la salud a la que debemos dedicarle tanto o más tiempo del que invertimos en cuidar de nuestro cuerpo. Sin una mente sana, no hay mucho que hacer.
Por supuesto, cuidar bien de la salud mental es algo muy complejo, pero no imposible. Por eso, cuando descubrí estas nueve formas sencillas de mejorar la salud mental que propone National Geographic, basándose siempre en evidencia científica, me dije: “esto hay que compartirlo”. Y eso es lo que me propongo hacer. Espero que te sirvan tanto como a mí porque es cierto que es fácil ponerlas en práctica, y marcan la diferencia.
Vivir en conexión con la naturaleza
No voy a mentirte, que National Geographic recomiende pasar tiempo en la naturaleza no es una sorpresa para nadie. Pero lo cierto es que la ciencia es más que clara al respecto. Está demostrado que pasar tiempo al aire libre puede mejorar considerablemente tu estado de ánimo, reduce el estrés y hasta puede tener un impacto positivo sobre tu salud física.
Seguro que te preguntas por qué sucede esto, aunque de forma intuitiva cabe imaginar que, como al resto de animales, nos hace bien estar en nuestro hábitat natural. Pero esto va de ciencia, así que me remito a lo que han probado las investigaciones realizadas.
Al observar patrones complejos, en helechos, flores, olas del mal y otros elementos de la naturaleza, el cerebro humano puede inducir más ondas alfa en el cerebro. Esto, en un lenguaje más sencillo, se traduce en relajación.
Quizá por eso los japoneses practican el shirin-yoku como método antiestrés, conocido también como “baño de bosque”. Consiste en, sencillamente, estar en medio de la naturaleza, sin ninguna otra finalidad que la de conectar por medio de los sentidos con ella.
Los expertos dicen, no obstante, que cuando no es posible salir a la naturaleza basta con abrir una ventana, sentir la brisa fresca o utilizar aromas en casa inspirados en la naturaleza para sentir una mayor sensación de paz y bienestar.
Escuchar a los pájaros cantar
Has leído bien. Escuchar a los pájaros cantar puede ayudarte a cuidar de tu salud mental. Los últimos estudios realizados al respecto revelan que el simple hecho de estar en presencia de pájaros puede hacer que te sientas de buen humor.
Esto, por supuesto, puedes incluirlo en el paso anterior, porque escuchar su dulce trinar forma parte de esa inmersión en la naturaleza que recomendaba previamente. Pero también puedes implementar este hábito en casa para conseguir una mejor salud mental.
Cuando te notes muy estresada, mientras trabajas, estudias o limpias la casa, pon de fondo el trinar de los pájaros. Es fácil encontrar en internet este tipo de sonidos y contribuirá a que tu mente se calme de forma casi automática.
Organizar bien tu espacio
Joseph Ferrari, profesor de psicología de la Universidad DePaul en Illinois (Estados Unidos), afirma que puedes sentirte mucho menos cansada, aumentar tu productividad y mejorar tu calidad de vida siaprendes a ordenar y a organizarte correctamente. Por supuesto, esto no puede curar una depresión diagnosticada, pero sí puede ayudarte a cuidar de tu salud mental antes de que sea demasiado tarde.
Tanto este experto como otros recomiendan empezar por echar un vistazo al espacio que vamos a ordenar, sin tocar nada. Desde esta posición, algo más alejada e imparcial que si los estuviese tocando, decide qué objetos hay que eliminar de tu habitación o del espacio que estés ordenando. Los estudios indican que, al tocar tus pertenencias, te encariñas más con ellas, haciendo que sea más difícil deshacerte de ellas. Y liberar un poco el espacio en el que te desenvuelves es fundamental para que pueda permanecer ordenado.
Reducir el consumo de ultraprocesados
Nadie puede negar que el asunto de los ultraprocesados, las pizzas, las patatas fritas y todo este tipo de productos son malos para la salud física. Pero lo que quizá te sorprenda es descubrir que también son negativos para tu salud mental.
Las investigaciones apuntan que las personas con dietas ricas en este tipo de alimentos tienen un 44% más de posibilidades de sufrir depresión y 48% más de padecer ansiedad.
Por supuesto, esto no quiere decir que debas empezar a culparte por tu alimentación. No es fácil dejar este tipo de productos de lado porque, tal y como explica Ashley Gearhardt, profesora de psicología de la Universidad de Michigan (Estados Unidos),vivimos en un entorno diseñado para hacernos adictos a este tipo de alimentos. Así que el primer paso es ser compasivos, y empezar a alimentarnos pensando en cómo lo haríamos con un ser querido.
Llevar una dieta equilibrada
Si bien los ultraprocesados hacen crecer el riesgo de sufrir ciertos problemas de salud mental, hay otros alimentos que inciden directamente en los niveles de hormonas de la felicidad que hay en nuestro cuerpo. De ellas te hablaré un poco más en el siguiente punto, pero empecemos con esos alimentos que no pueden faltar en tu lista de la compra.
Lo ideal, según los expertos, es buscar una buena combinación de vitaminas, minerales, ácidos grasos, proteínas y carbohidratos. Pero hay algunos alimentos en particular, como el chocolate negro y el plátano, que pueden hacer mucho por aumentar esas hormonas de la felicidad.
Tener en mente las hormonas del bienestar
En el apartado anterior ya he mencionado las famosas hormonas de la felicidad, pero ¿sabes cuáles son y cómo activarlas? En total hay cuatro hormonas englobadas bajo este nombre: la serotonina, la dopamina, la endorfina y la oxitocina. Y todas ellas tienen distintas formas de activarse.
Hacer ejercicio, por ejemplo, hace que se liberen grandes cantidades de endorfinas. Para liberar dopaminas, nada como conseguir acabar una pequeña tarea que te habías propuesta. La serotonina, además de estar muy relacionada con los alimentos mencionados previamente, puede activarse por medio de la meditación. Y para la oxitocina, conectar con los tuyos es lo ideal.
De hecho, las investigaciones demuestran que una de las mejores formas de aumentar los niveles de oxitocina es pasar tiempo con tu mascota, divirtiéndote y jugando.
Planea tus vacaciones
Irse de viaje, desconectar y disfrutar de unas buenas vacaciones es una de las mejores formas de cuidar de tu salud mental. Pero si no tienes medios ni tiempo para hacerlo, basta con que las planees para sentir sus beneficios.
Las investigaciones apuntan que preparar un viaje y anticiparte a él hace que la felicidad de una persona aumente sustancialmente. Así que, si todavía te falta tiempo para las vacaciones, empieza a planearlas. Pensar en ellas te ayudará a sentirte motivada.
Pasear en bicicleta
Como ya sabes, hacer ejercicio puede ayudar a liberar endorfinas, una de las famosas hormonas de la felicidad. Así que este punto parece demasiado obvio, ¿verdad? Pero todavía hay algo que quizá no sepas.
Un estudio reciente de Esther Walker, directora del programa de investigación de Outride y científica cognitiva, indica que los niños que salen a montar en bicicleta al menos una vez a la semanatienen mayores niveles de bienestar mental que los que no.
Ella y sus colegas científicos se han propuesto averiguar por qué, y todo parece apuntar a que para realizar esta actividad es necesario coordinar una gran cantidad de habilidades y funciones motoras, que hacen que nos centremos más en el momento y desconectemos de los problemas.
Practicar fototerapia
No, no te estoy pidiendo que salgas a hacerte fotos ni nada parecido. La fototerapia, en realidad, tiene que ver con la luz. Está más que demostrado que los cambios de luz pueden causar lo que se conoce como astenia o depresión estacional. Todos la sufrimos en mayor o menor medida y, según indican los expertos, hay formas de combatirlas.
El principal método recomendado por la ciencia es, por supuesto, la terapia psicológica. Pero también ha demostrado ser muy efectivo dedicarte a aficiones que te entusiasmen o hacer fototerapia. Esta consiste en “sentarse delante de una caja de luz brillante”, si la reducimos a lo más simple.
En realidad, la fototerapia es un tratamiento médico que utiliza longitudes de onda específicas de luz para tratar diversas condiciones, entre las que se encuentra el trastorno afectivo estacional, que es del que hablábamos previamente. Como curiosidad, también se utiliza para tratar la psoriasis, la ictericia neonatal y ciertos trastornos del sueño.