Seguro que la situación que te voy a contar la has vivido alguna vez. Quedas para comer con una amiga y durante la conversación dices algo que notas que no le ha sentado bien. Empiezas a pensar que quizás no deberías haberle hecho ese comentario y horas después de acabada la comida, cuando ya has vuelto al trabajo o estás en casa, no paras de darle vueltas a esa conversación pensando que te has equivocado y sintiéndote culpable. Y aunque no querrías seguir con esa idea en la cabeza, ese pensamiento vuelve una y otra vez haciéndote sentir mal.
Este podría ser un claro ejemplo de un pensamiento negativo que nos causa malestar emocional. La psicóloga Susana Ivorra define los pensamientos negativos como "ideas, imágenes, palabras o frases que acuden a nuestra cabeza, que ocupan el foco de nuestra atención, de manera no deseada, y que por su contenido nos producen malestar o incomodidad. Pueden ser recuerdos, conversaciones pasadas o que podrían tener lugar, comentarios desagradables sobre nuestra capacidad, competencia, sobre el futuro o sobre lo que piensa la gente de nosotros".
Todas podemos tener pensamientos negativos en algún momento, pero es importante detectar cuando esos pensamientos negativos se convierten en un problema para nuestro bienestar. Le hemos preguntado a Susana Ivorra cómo nos pueden afectar esos pensamientos negativos y nos ha contado que "cuando nuestro diálogo interno se llena de pensamientos negativos, esto puede afectar a la imagen que tenemos de nosotros mismos y a nuestro comportamiento con los demás".
¿Podemos evitar los pensamientos negativos?
Uno de los problemas de los pensamientos negativos es que pueden acabar afectando a nuestra autoestima. Muchas veces tenemos pensamientos negativos sobre nosotras mismas, del tipo "me he vuelto a equivocar", "no me sale nada bien", "soy un desastre"... Esta manera de pensar acaba minando la confianza en nosotras mismas y nos puede llevar a una baja autoestima.
Pero, ¿podemos evitar los pensamientos negativos? Nuestra sensación, muchas veces, es que estos pensamientos llegan sin buscarlos, se mantienen en nuestra cabeza y nos generan mucho malestar.
Por ello, hemos querido buscar la opinión experta de la psicóloga Susana Ivorra. Ivorra asegura que "no podemos controlar los pensamientos que aparecen en nuestra mente. Podemos tener cierto control sobre cómo interpretamos ese malestar o que reacción o conducta tenemos tras ellos". Según la psicóloga, intentar bloquear los pensamientos negativos no los eliminará sino que puede hacerlos más persistentes.
Susana Ivorra nos propone una técnica que podemos poner en práctica cuando nos asaltan los pensamientos negativos. "La idea es no tratar de bloquear ni eliminar el pensamiento sino observarlo y dejarlo ir, como si observáramos las nubes en el cielo o un coche que pasa por la carretera. Vemos el espacio que ocupa ese pensamiento y cómo se desplaza hasta desaparecer".
La psicóloga asegura que esta técnica requiere tiempo y un cambio en nuestra manera de entender cómo se evitan los pensamientos negativos. Intuitivamente, podemos creer que cuando nos asalta un pensamiento negativo lo mejor es bloquearlo. Esta técnica nos invita a distanciarnos de ese pensamiento negativo para evitar que se apodere de nuestra mente y lograr que al final se disipe.
Estrategias para evitarlos
Los pensamientos negativos nos hacen sentir mal y afectan a nuestro día a día, haciendo que estemos menos motivadas y con poca confianza en nuestras posibilidades. Si nos asaltan pensamientos negativos que ponen en cuestión nuestras capacidades nos será más difícil lograr los objetivos que nos hemos marcado.
Por ello es importante, conocer algunas técnicas sencillas para intentar minimizar el poder que los pensamientos negativos tienen sobre nosotras.
Relativiza estos pensamientos
Algunas veces nos sentimos mal por una conversación incómoda con alguna amiga, por un pequeño malentendido con un compañero de trabajo o por una decisión que quizás ahora querríamos cambiar. No podemos dejar de pensar en ello y al final nos afecta a nuestro equilibrio emocional. Una manera de combatir esas ideas que se nos quedan clavadas en la cabeza es poner en práctica una técnica que a mi siempre me funciona: relativizar ese contratiempo que te preocupa.
Si no puedes dejar de representar en tu mente el momento de ese pequeño malentendido con tu compañero de trabajo, hazte esta pregunta: ¿qué importancia tendrá este hecho dentro de una semana? ¿Y dentro de 1 meses? ¿Y el año que viene? ¿Te acordarás en el futuro de ese momento? Seguramente la respuesta será NO. Así que deja de darle vueltas porque, por ti misma, has llegado a la conclusión de que lo que ha pasado no es importante y no vale la pena dedicarle tanta atención.
Esta técnica es muy sencilla y nos liberará del peso de esos pensamientos negativos que pueden llegar a generarnos un gran malestar emocional.
Intenta desconectar
Quizás te parece una obviedad, pero esta estrategia es efectiva y fácil de llevar a cabo. Piensa qué actividades te gustan y te ayudan a desconectar. Puede ser leer una novela, salir a dar un paseo, ir al gimnasio... Cualquier cosa que te haga sentir bien y que fije tu atención en algo que despeje tu mente de esos pensamientos recurrentes.
En este sentido, muchas personas han descubierto que la meditación o el mindfullness son buenas maneras de combatir los pensamientos negativos que acaban afectando a nuestro bienestar emocional. Estas técnicas consisten en observar nuestras experiencias, sin juzgarlas, y tomando plena conciencia de lo que está pasando en nuestra vida. Se suele decir que el mindfullness es la atención con intención. Estas técnicas de relajación son muy eficaces para combatir el estrés y la ansiedad que muchas veces vienen causadas por pensamientos negativos recurrentes.
Sé más positiva
El pensamiento positivo, o el ser capaz de tomarse las cosas con mayor optimismo, es una buena manera de combatir los pensamientos negativos. La idea es intentar ver la parte positiva de las cosas y no centrar tanto nuestra atención en lo negativo.
No se trata de caer en un positivismo tóxico de decir "todo esta bien" cuando estamos ante situaciones complicadas. Se trata de aceptar que en la vida nos pueden pasar cosas malas pero lo importante es cómo nos las tomamos y con qué actitud las afrontamos.
Enfocar las cosas de modo diferente no hará que las situaciones que te preocupan cambien por si solas pero, a veces, buscar una nueva perspectiva y una manera distinta de ver las cosas nos puede llevar a soluciones diferentes que antes no veíamos. El pensamiento positivo se puede entrenar para tener una visión más optimista de la vida. La idea es no dejarnos arrastrar por pensamientos negativos que enturbian nuestro día a día y nos impiden sentirnos bien con nosotras mismas.
Cultiva tu autoestima
Cuando nuestra autoestima está alta es más difícil que aparezcan esos pensamientos negativos. De hecho, los pensamientos recurrentes están muy relacionados con problemas de autoestima. Muchos pensamientos negativos son sobre nosotras mismas: "lo hago todo mal", "no voy a ser capaz", "le caigo mal a todo el mundo"...
Estos pensamientos minan nuestra confianza y no nos permiten desplegar todas nuestras habilidades. Además, dificultan nuestras relaciones con los demás, haciendo que entremos en una rueda que alimenta esos pensamientos que nos hacen daño.
Buscar hábitos que mejoren tu autoestima puede ser una buena manera de combatir algunos pensamientos negativos. Estas técnicas te ayudarán a no ser tan dura contigo misma, a tratarte con más cariño y a confiar más en tus posibilidades.
Evita la anticipación negativa
La anticipación negativa es cuando predecimos que algo nos va a salir mal antes de que suceda. Es, por ejemplo, cuando tenemos una entrevista de trabajo y antes de realizarla estamos pensando "seguro que no me van a coger", "no tengo las suficientes competencias para el puesto". El miedo, la tristeza o una baja autoestima pueden llevarnos a tener estos pensamientos negativos y a no confiar en nuestras posibilidades y en nuestra valía.
La anticipación negativa está muy relacionada con los pensamientos negativos. La psicóloga Susana Ivorra nos ha explicado cómo la anticipación negativa alimenta esos pensamientos que nos hacen daño: "Entramos en un bucle en el que tememos esos pensamientos y eso ya nos predispone al malestar. Igual que sucede en la ansiedad anticipada o el miedo al miedo, la anticipación ya lleva consigo un aumento de la probabilidad de que aparezcan los pensamientos negativos y aumenten en cantidad y tiempo que pasamos atrapados en ellos, alimentándolos aún más".
Si tras intentar poner en práctica algunas de las técnicas para evitar los pensamientos negativos no logras mejorar tu bienestar emocional es muy importante que busques ayuda. Susana Ivorra nos cuenta cuando es importante acudir a un terapeuta: "Cuando los pensamientos negativos son repetitivos, recurrentes, generan un gran malestar o interfieren con nuestra vida, es recomendable acudir a un profesional especialista, porque a veces toleramos una cantidad enorme de malestar antes de dar el paso y vemos, después, que podríamos haberle puesto remedio antes".
Y es que nuestro bienestar emocional debe ser una prioridad para poder afrontar nuestro día a día y los retos que tenemos por delante con motivación y una autoestima alta.