15 meriendas saludables y fáciles de hacer que gustan a todos

Merendar sano y de la manera más sencilla, ¡es posible!

Coger el hábito de merendar saludable, debe ser un objetivo de una alimentación sana. Aunque el desayuno es una de las comidas más importantes del día, tal y como hemos hablado anteriormente, la merienda tiene que ocupar, también, un lugar fundamental en nuestra rutina diaria. ¿Por qué? Se preguntarán muchas personas... Bien, la merienda nos aporta del 10 al 15% de las calorías que necesita nuestro cuerpo y no debe ser abundante.

El frenético día a día, la falta de tiempo o simplemente la comodidad de ingerir bollería industrial, provoca que descuidemos nuestra dieta. Por ese motivo, tenemos las mejores ideas al alcance de nuestra mano para disfrutar de meriendas saludables, rápidas y por supuesto para compartir con tus seres queridos.

1. Triángulos de atún con tomate y mayonesa

Sencillos, rápidos y deliciosos. Estos triángulos de atún con tomate y mayonesa son perfectos para cuidar nuestra línea. Se pueden degustar en cualquier sitio y el proceso de elaboración no te va a quitar mucho tiempo.

Ingredientes para 4 personas:

• 12 rebanadas de pan de molde
• 3 latas de atún en aceite
• 2 tomates rojos
• Mayonesa
• 1/4 de lechuga iceberg
• Unos tomatitos mini
• 1 ramita de perejil

Preparación:

1. Lavar los tomates, cortarlos por la mitad y rallarlos. Cortar la lechuga en juliana fina y lavarla. Escurrir el atún del aceite e introducirlo en un cuenco. Añadir la lechuga y la mitad de la mayonesa y mezclar.
2. Eliminar la costra del pan y cortar las rebanadas por la mitad en triángulos. Untar la mitad con el tomate rallado y repartir encima la mezcla de lechuga y atún. Tapar con el resto de los triángulos y decorar con la mayonesa restante, trocitos de tomatitos mini y unas hojitas de perejil.

TRUCO

Para esparcir la mayonesa puedes hacerlo con una espátula o hacer formas decorativas con una manga pastelera con una boquilla muy pequeña, redonda o estrellada.

2. Sándwich mixto de jamón y queso

El clásico que apetece a todas horas. El sándwich mixto de jamón y queso es una de las opciones más sencillas de elaborar, un alimento completo que nos recarga de fuerzas para afrontar la tarde.

Ingredientes para 4 personas:

• 8 rodajas de pan de molde
• 150 g de jamón serrano
• 4 lonchas de queso Havarti
• 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

1. Extender las rebanadas sobre la superficie de trabajo y untarlas sin romperlas con la mantequilla reblandecida. (si queréis se puede derretir en el microondas unos segundos).
2. Cortar el jamón en tiritas con unas tijeras y colocarlo sobre la mitad de la rebanadas de pan. Cubrirlo con las lonchas de queso y taparlo con las rebanadas de pan restantes.
3. Calentar una sartén antiadherente o una sandwichera y cocer los mixtos hasta que estén dorados.
4. Córtalos en triángulos más pequeños si lo deseas y sírvelos rápidamente antes de que se enfríen.

TRUCO

Para dar más sabor al sÁndwich utiliza queso Gruyère en lugar de Havarti. También puedes condimentar el interior del sandwich con hierbas frescas como la albahaca, el perejil, el romero o el tomillo.

3. Galletas minitarta de manzana

Para los días más fríos, las galletas minitarta de manzana se convertirán en tus mejores aliadas. Acompañadas de un cáfe o un té bien calentito, estos dulces son ideales para los más pequeños de la casa y hasta para los adultos. Además, es una alternativa muy sana para ingerir fruta.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 lámina de hojaldre
• Harina
• 1 manzana
• 1 huevo
• 100 g de azúcar
• 4 cucharadas de canela en polvo
• 1 cucharadita de zumo de limón

Preparación:

1. Pela la manzana y córtala en tiritas. Añade el zumo y rebózala en la mitad del azúcar y la canela mezclados.
2. Extiende el hojaldre sobre la mesa enharinada y córtalo en círculos iguales. Pincélalos con el huevo batido.
3. Reparte la manzana sobre la mitad de los círculos. Haz unos cortes en el resto y ponlos sobre los de manzana.
4. Cierra las galletas y píntalas con huevo. Espolvorea con el azúcar y la canela restantes y hornea 10 minutos a 180º.

4. Macedonia de frutas

Es una de las recetas más saludables de la lista. Las frutas que componen la macedonia proporcionan vitaminas, minerales, fibras y proteínas.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 plátano
• 1 kiwi
• ½ granada
• 1 naranja
• 1 limón
• 8 uvas rojas
• 2 yogures desnatados
• 100 g de queso blanco para untar light sin sal
• 50 g de azúcar

Preparación:

1. Lavar y secar las uvas. Cortarlas por la mitad y quitar las pepitas. Partir la granada por la mitad, ponerla con el corte hacia abajo sobre un bol y golpearla con la mano del mortero para extraer los granos. Retirar las membranas blanquecinas que puedan haber caído.
2. Pelar el kiwi y el plátano. Cortar el primero en rodajitas y cada una en triangulitos; partir el segundo en rodajas no muy finas. Pelar la naranja a lo vivo, separar los gajos, retirar la pielecilla fina que los recubre, y luego trocearlos.
3. Rociar el plátano con unas gotas de zumo de limón para evitar que se oxide. Mezclar todas las frutas en un cuenco y reservarlas en el frigorífico, tapadas con film transparente.
4. Disponer los yogures en un cuenco y añadir el azúcar; removerlos pero no demasiado, para que no pierdan consistencia. Añadir a continuación el queso blanco para untar y mezclar hasta obtener una crema fina y homogénea.
5. Repartir la crema de yogur y queso en cuatro copas de cristal, añadir las frutas reservadas y servirlas.

5. Hojaldres con crema de castañas

Este plato es uno de los más interesantes ya que los antioxidantes y las vitaminas de las castañas mantienen la piel fresca e hidratada. Por lo que esta receta se mete de lleno en el top uno de las más sanas.

Ingredientes para 4 personas:

• 260 g de hojaldre refrigerado
• 1 tarro de crema de castañas
• 100 g de nata para montar
• 2 peras
• 2 cucharadas de azúcar
• 1 huevo
• 1 cucharada de azúcar glas

Preparación:

1. Cortar el hojaldre en rectángulos de 8 x 10 cm, pintarlos con el huevo batido, espolvorearlos con el azúcar glas y cocerlos 20 minutos en el horno precalentado a 200º. Retirarlos, dejarlos enfriar y abrirlos por la mitad, en horizontal.
2. Montar la nata, que debe estar bien fría, con varillas eléctricas. Añadirla a la crema de castañas, con movimientos envolventes. Pasarla a la manga pastelera, repartirla en la parte inferior de los hojaldres y cubrirlos con la superior.
3. Lavar las peras y cortarlas en láminas, retirando el corazón. Pasarlas a una fuente en grupos de tres, espolvorearlas con el azúcar y caramelizarlas con un quemador (soplete) de cocina. Decorar con ellas los hojaldres y servir.

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Estefanía Fernández

6. Espuma de plátano

Al igual que la crema de castañas es buena para cuidar el aspecto de nuestra piel, no podrás resistirte a esta merienda elaboradora fundamentalmente con plátano. 

Ingredientes para 4 personas:

• 100 ml de leche
• 2 plátanos
• 1 yogur natural
• 150 ml de nata para montar
• 2 cucharadas de azúcar

Preparación:

1. Pela los plátanos, córtalos en rodajas y tritúralos con la batidora eléctrica junto con la leche hasta que estén bien mezclados. Añade el yogur y mezcla de nuevo.
2. Dispón la nata en un recipiente bien frío y bátela con unas varillas hasta que empiece a montar. Añade entonces el azúcar y continúa batiendo hasta que esté completamente montada.
3. Mezcla la nata montada con la crema de plátano, removiendo con suavidad para que el postre quede esponjoso. Repártelo en copas de postre y decora con rodajas de plátano y barquillos.

TRUCO

la nata debe estar muy fría para que monte bien. Conviene dejarla unos minutos en el congelador antes de batirla.

7. Carpaccio de melón

El melón no se queda atrás e ingerir de manera habitual esta fruta ayuda a la eliminación de toxinas por sus propiedades diuréticas. El melón también aporta vitamina E.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 melón cantalupo
• 50 g de azúcar
• 50 g de agua
• 50 g de chocolate fondant
• Unas hojas de menta

Preparación:

1. Corta el melón por la mitad a lo ancho y vacía las semillas. Retira la corteza y corta cada mitad en láminas muy finas con una mandolina o cortador de fiambres.
2. Dispón el agua con el azúcar en un cazo y calienta hasta que se disuelva. Lava las hojas de menta, añade al cazo e infusiona durante cinco minutos. Tritura. Pasa el chocolate negro por un rallador grueso para formar virutas.
3. Reparte las láminas de melón en los platos de servicio, formando una capa fina. Aliña con el almíbar de menta y espolvorea con las virutas de chocolate.

TRUCO

si no encuentras melón cantalupo puedes usar del común o probar con otras frutas como mango o piña.

8. Compota de ciruelas

Las ciruelas son, sin dudarlo, nuestras mejores aliadas ya que, además de contener mucha fibra, sus múltiples propiedades nutricionales hace que se hayan convertido en un alimento que no puede faltar en nuestra despensa.

Ingredientes para 4 personas:

• 700 g de ciruelas
• 100 g de azúcar
• 1 ramita de canela
• Agua

Preparación:

1. Lava bien las ciruelas bajo el chorro del agua fría del grifo, pártelas por la mitad con la ayuda de un cuchillo afilado y retira el hueso del interior.
2. Coloca la fruta en un cazo y agrega el azúcar. Vierte un vasito de agua, remueve ligeramente con una cuchara de madera y añade la ramita de canela.
3. Llévalo a ebullición y cuécelo a fuego suave durante unos 15 minutos o hasta que la fruta esté bien cocida y tierna. Deja enfriar la compota, retira la ramita de canela y pasa las ciruelas por un pasapurés. Sírvela bien fría.

TRUCO

para un mayor efecto laxante, no pases la compota por el pasapurés. Sírvela como postre o como guarnición de carnes.

9. Flan de vainilla

Otro clásico junto al sándwich de jamón y queso. El flan de vainilla es uno de los platos estrella debido a su alto aporte energético.

Ingredientes para 4 personas:

• 4 huevos
• ½ l de leche desnatada
• 5 cucharadas de azúcar
• 1 vaina de vainilla
• Caramelo líquido

Preparación:

1. Vierte la leche desnatada y la vaina de vainilla cortada transversalmente en un cazo y deja infusionar a fuego lento durante unos 15 minutos sin dejar que llegue a hervir. Añade el azúcar, remueve ligeramente y deja enfriar.
2. Dispón la leche aromatizada y los huevos en el vaso de una batidora y mezcla bien. Unta las flaneras con caramelo líquido y rellénalas con el batido.
3. Introduce las flaneras en el horno al baño María y hornea durante 20 minutos a 180º. Deja enfriar, desmolda y sírvelos con más caramelo líquido por encima.

TRUCO

también puedes aromatizar tus flanes con ralladura de limón, agua de azahar o chocolate en polvo.

10. Batido helado de arándanos

Un batido no puede faltar en esta lista y más si se ha elaborado con arándanos. Estos frutos silvestres nos cuidan tanto por dentro como por fuera.

Ingredientes para 4 personas:

• 4 bolas de helado de yogur
• 4 yogures desnatados
• 1 bandejita de arándanos frescos
• 4 cucharadas colmadas de azúcar
• 100 ml de agua
• Hojas de menta

Preparación:

1. Dispón el azúcar y 100 ml de agua en un cazo al fuego y calienta la preparación hasta que esté bien disuelta. Lava los arándanos y añádelos al almíbar, reservando algunos para decorar. Cuece durante cinco minutos, tritura y deja enfriar.
2. Bate los yogures desnatados con el helado de yogur y la mitad del almíbar de arándanos. Introduce en el congelador durante una hora, retira y vuelve a batir.
3. Sirve en copas de cóctel alternando capas de batido de arándano con cucharadas de almíbar. Decora con unas hojas de menta y los arándanos reservados.

TRUCO

si no consigues arándanos frescos, puedes sustituir el almíbar por mermelada de arándanos.

11. Sorbete de kiwi

Aunque, a simple vista, más de uno sienta rechazo por el kiwi, la realidad es que es un alimento muy completo y, simplemente, exquisito.

Ingredientes para 4 personas:

• 8 kiwis
• 100 g de azúcar
• 1 limón
• 1 clara de huevo

Preparación:

1. Lava el limón bajo el agua, sécalo y exprímelo. Pela los kiwis con un cuchillo bien afilado, reserva cuatro rodajitas para decorar y el resto tritúralo en el vaso de la batidora junto con el azúcar, el zumo del limón y la clara de huevo.
2. Vierte la mezcla cuidadosamente en un recipiente para congelar y colócalo en el congelador. Cada media hora, remueve con una cuchara de madera para romper los cristales de hielo que se vayan formando.
3. Retira el sorbete del congelador, colócalo en cuatro copas y decóralo con las rodajitas de kiwi reservadas anteriormente.

TRUCO

para los más golosos, fundir un poco de chocolate al baño María y distribuirlo por encima del sorbete.

12. Bocaditos ("Éclairs") de crema pastelera

¡Se nos hace la boca agua! Los bocaditos de crema pastelera son perfectos para darnos un capricho, ya que nadie es capaz de negarse a probar uno. 

Ingredientes para 4 personas:

• 500 ml de leche
• 4 yemas de huevo
• 125 g de azúcar
• 45 g de maicena
• 1 vaina de vainilla

Para la pasta choux:

• 150 g de harina
• 1 yema de huevo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 3 huevos, 5 g de azúcar
• 50 g de azúcar glas

Preparación:

1. Llevar a ebullición la leche con la vainilla, retirarla y colarla. Batir las yemas con un poco de la leche tibia, el azúcar y la maicena tamizada. Agregar el resto de la leche, en dos veces y sin dejar de batir.
2. Calentar la crema en un cazo a fuego lento unos 5 minutos, removiendo, hasta que espese. Dejar enfriar. Llevar a ebullición, en una cazuela, 250 ml de agua con 100 g de mantequilla y el azúcar.
3. Añadir la harina de una vez y remover hasta que la masa se despegue de las paredes. Retirar, dejar templar y añadir los huevos, de uno en uno y removiendo.
4. Disponer la masa en la manga pastelera e ir formando bastoncitos irregulares sobre la placa engrasada con mantequilla. Pintarlos con la yema y hornear 15 minutos a 200º.
5. Cocer 5 minutos más a 175º y retirar. Mezclar el azúcar glas con unas gotas de agua.
6. Abrir los bocaditos por la mitad y rellenarlos con la crema. Cubrirlos con el glaseado y servirlos en seguida.

Si te gusta la repostería, mira estas recetas de bizcocho originales.

13. Strudel suave de manzana con almendras y canela

Este plato es muy típico en países del centro de Europa y con tan solo tres pasos puedes realizar tu propia receta y conocer otras culturas sin la necesidad de moverse de casa. ¿Te atreves?

Ingredientes para 4 personas:

• 8 láminas de pasta brick
• 3 manzanas
• La ralladura de ½ naranja
• 2 cucharadas de azúcar glas
• Canela en polvo
• 40 g de almendras laminadas
• Aceite de girasol

Preparación:

1. Pela las manzanas, descorazónalas y córtalas en rodajas finas, de unos 3 mm. Mézclalas con la ralladura.
2. Extiende un lámina de pasta y pincélala ligeramente con aceite. Añade unas almendras y espolvoréala con azúcar glas y un poco de canela. Cúbrela con otra lámina de pasta y engrásala igual que la anterior. Pon en el centro la cuarta parte de la manzana, enróllala formando un rulo y dobla los extremos hacia dentro.
3. Haz 3 strudel más y cuécelos 30 minutos en el horno precalentado a 160º. Espolvoréalos con el resto del azúcar y las almendras, y sírvelos templados o fríos.

TRUCO

Para un día especial, acompaña este postre con helado. Le van muy bien el de vainilla, el de caramelo y el de turrón.

14. Rosquillas a la naranja con aroma de canela

Las míticas rosquillas que nos evocan nuestra infancia. Se trata de un dulce muy típico que realizaban nuestras abuelas y una delicia que nuestro paladar agradecerá.

Ingredientes para 4 personas:

• 500 g de harina
• 2 huevos
• 50 g de azúcar
• 1 dl de aceite de oliva
• 2 naranjas
• 1 copita de anís dulce
• ½ cucharadita de canela en polvo
• Azúcar glas
• Aceite de girasol

Preparación:

1. Casca los huevos en un cuenco, añade el azúcar y bátelos con varillas manuales. Agrega el aceite de oliva, el zumo de las naranjas, el anís y la canela. Ve añadiendo la harina, poco a poco y trabajando con las manos hasta que la masa se despegue de ellas.
2. Toma porciones de la masa y dales forma de rulo delgadito frotándolas entre las manos. Une los dos extremos para formar las rosquillas.
3. Ve friéndolas por tandas en una sartén honda con abundante aceite de girasol bien caliente. Retíralas a medida que se doren y déjalas escurrir sobre papel absorbente de cocina. Espolvoréalas con azúcar glas antes de servirlas.

TRUCO

las rosquillas flotan en el aceite caliente; es importante hundirlas y darles la vuelta para que se doren por igual.

15. Natillas al caramelo con almendras crujientes

¿Qué sería de esta lista sin una deliciosas natillas? Pues bien, tenemos la receta perfecta para disfrutar de esta merienda de la manera más sana posible. ¡No te saltes ningún paso!

Ingredientes para 4 personas:

• 1 l de leche
• 350 g de azúcar
• 3 yemas de huevo
• 3 cucharadas de maicena
• 80 g de almendras peladas

Preparación:

1. Pon un cazo al fuego con 300 gramos de azúcar y deja que se caramelice. Vierte la leche bien caliente y remueve. Bate las yemas en un cuenco con la maicena y añádelas a la leche, poco a poco y sin dejar de mezclar.
2. Cuece esta crema, removiendo, hasta que nape el dorso de la cuchara. Repártela en vasitos y, cuando se enfríe, déjala en la nevera 2 horas.
3. Pon las almendras, sin la pielecilla fina y troceadas, en una sartén caliente, espolvoréalas con el azúcar restante, remueve y deja que se caramelicen. Salpícalas con un poco de agua, mezcla y deja enfriar. Pícalas, repártelas sobre las natillas y sirve.

TRUCO

Si la crema se pasa de temperatura y se forman grumos, pásala por la batidora; así los eliminarás por completo.

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