30 comidas saludables: ideas fáciles y deliciosas para cada cada día del mes

Las comidas más saludables para deleitarte todo el mes

Platos de cuchara, de cuchillo y tenedor, sólidos, líquidos, para los amantes de las verduras y también de la carne, para los que se consideran más originales y para los que prefieren alimentos más tradicionales... Con esta amplia lista de comidas saludables, tenemos cubiertos los menús de todo el mes. Recetas sencillas de elaborar que te quitarán el menos tiempo posible y que son perfectas para disfrutar durante una comida con amigos o con tu familia. ¿Quieres sorprender a los tuyos? Adelante, no te arrepentirás lo más mínimo.

Verde, que te quiero verde

10 ensaladas originales y deliciosas para comer sano y ligero sin aburrirte

Estefanía Fernández

1. Gratinado de pescado y brócoli

Si quieres comer sano, delicioso y te consideras un gran amante del pescado y la verdura, ¡este es tu plato! El brócoli, sin apenas calorías, se considera una fuente notable de calcio, potasio, fósforo, hierro y vitaminas.

Ingredientes para 4 personas:

• Restos de pescado blanco cocido o asado (unos 350 g)
• 1 cebolleta, 25 g de harina
• 300 ml de leche, ½ brócoli
• 1 pizca de nuez moscada
• 1 cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta
• Unos tallos de cebollino
• 1 pizca de pimentón

Preparación:

1. Separa el brócoli en ramitas, lávalos, cuécelos en agua salada 7 minutos y escúrrelos. Limpia y lava la cebolleta. Pícala y saltéala 5 minutos en una sartén con el aceite. Añade el brócoli, remueve e incorpora el pescado, limpio de piel y espinas y troceado. Salpimienta y mezcla.
2. Tuesta la harina 1 minuto, removiendo, e incorpora la leche poco a poco y sin dejar de mezclar. Salpimienta, agrega la nuez moscada y cuece 5 minutos, hasta que espese.
3. Reparte el pescado y el brócoli en cazuelitas, cúbrelos con la bechamel y gratínalos hasta que la superficie se dore. Espolvorea con el pimentón y el cebollino lavado y picado, y sirve.

Tanto si eres fan del brócoli como si no, mira estas recetas con brócoli ¡Son irresistibles!

TRUCO

El brócoli mantendrá su color intenso si lo sumerges, inmediatamente después de cocerlo, en agua helada.

2. Espaguetis a la putanesca

La salsa putanesca es una de las más populares en la cocina italiana. Sana, fácil, rápida y con la que disfrutarás si utilizas ingredientes de calidad.

Ingredientes para 4 personas:

• 400 g de espaguetis
• 4 filetes de anchoas en aceite
• 250 g de tomates maduros
• 10 aceitunas negras
• 1 cucharadita de alcaparras
• 2 dientes de ajo
• 2 guindillas secas
• 50 g de queso parmesano
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 pimiento verde
• Orégano, perejil y sal

Preparación:

1. Corta los pimientos en trocitos y sofríelos a fuego suave en una cazuela con el aceite y las guindillas. Añade los ajos picados, las aceitunas negras en láminas, las alcaparras y la pulpa de los tomates troceados. Deja cocer durante unos 10 minutos. Antes de terminar, retira las guindillas de la cazuela y agrega las anchoas en trocitos, abundante perejil picado y orégano.
2. Dispón los espaguetis en una olla con abundante agua salada hirviendo y cuécelos hasta que estén al dente. Escúrrelos, viértelos en una fuente y condiméntalos con la salsa. Por último, espolvorea con el queso parmesano.

TRUCO

Para que la pasta no se pegue durante la cocción es aconsejable echar en el agua un chorrito de aceite.

3. Cintas frescas con salmón

¡La pasta que no falte! La pasta es un alimento que podemos encontrar fácilmente en nuestra despena. Además si la combinamos con el salmón nos encontramos ante una comida llena de proteínas de alta calidad, minerales, vitaminas y antioxidantes.

Ingredientes para 4 personas:

• 350 g de cintas de pasta
• 200 g de salmón fresco
• 1 cajita de tomate cherry
• 3 cucharadas de salsa de tomate
• ½ lata de aceitunas verdes
• 2 cucharadas de alcaparras
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharada de orégano seco
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Hierve la pasta en una cazuela con abundante agua y sal hasta que esté al dente. Escurre y refresca bajo el chorro del grifo. Lava los tomates y sécalos con papel absorbente de cocina. Pela el ajo y pícalo. Corta las aceitunas verdes en rodajas.
2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente, agrega el ajo y el salmón y saltea rápidamente para que se dore un poco. Añade los tomates, la salsa, el orégano, las aceitunas y las alcaparras, salpimienta y sigue cocinando 4 minutos más. Mezcla la pasta con la preparación anterior y sirve.

TRUCO

En lugar de usar salmón fresco para elaborar esta receta, utiliza otros pescados como atún, rape o trucha asalmonada.

Si buscas más recetas exprés, aquí tienes una selección de cenas rápidas para chuparte los dedos.

4. Espárragos a la andaluza

Un plato tradicional pero que apetece a cualquier hora. El mayor atractivo de los espárragos es el alto índice de fibra que posee. Una auténtica delicia para tu paladar.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 manojo de espárragos verdes
• 4 huevos, 2 dientes de ajo
• 1 rebanada de pan
• 1 cucharadita de comino en grano
• 1 cucharada de pimentón dulce
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre blanco y sal

Preparación:

1. Pela los dientes de ajo, córtalos en rodajas y fríelos en una sartén con el comino y la rebanada de pan. Retira del fuego, añade el pimentón y maja en un mortero.
2. Calienta agua en un cazo con un poco de vinagre sin que llegue a hervir, casca un huevo en un platito y viértelo en el agua. Con la ayuda de una espumadera, envuelve la clara sobre el propio huevo. Cuece 4 minutos y retira. Repite la operación con los otros huevos.
3. Hierve los espárragos en agua salada durante 5 minutos y repártelos en los platos con un huevo. Aliña con el majado.

TRUCO

Si aumentas un poco las cantidades de espárragos puedes convertir esta receta en un completo plato único.

5. Huevos revueltos con patatas y pimientos

Para desmarcarnos de los huevos revueltos más tradicionales, aquí te ofrecemos una receta sana y rápida de elaborar con la que disfrutarás con los tuyos.

Ingredientes para 4 personas:

• 4 huevos
• 4 patatas
• 1 pimiento verde
• ½ pimiento rojo
• ½ cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 ramita de perejil
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Sal

Preparación:

1. Pela las patatas, lávalas, sécalas y córtalas en rodajas como para tortilla. Pela y pica la cebolla y el ajo. Limpia los pimientos y pártelos en cuadraditos. Lava, seca y pica el perejil.
2. Calienta abundante aceite en una sartén grande y pocha las patatas 10 minutos a fuego muy lento. Añade la cebolla, el ajo y los pimientos, y prosigue la cocción 4 minutos.
3. Retíralos de la sartén con una espumadera, escurriendo bien el aceite. Ponlos en un cuenco y salpimiéntalos.
4. Casca y bate los huevos. Salpimiéntalos y mézclalos con las verduras. Cuaja la mezcla en una sartén con unas gotas de aceite caliente, sin dejar de remover; debe quedar melosa. Espolvorea con el perejil y sirve.

TRUCO

Haz un majado de ajo y perejil, y agrega 1 cucharada de vinagre. Mézclalo con las patatas antes de añadir el huevo.

6. Crema templada de coliflor con remolacha y zanahoria

Si hay algo que apetece (y mucho) en los días fríos, es una crema calentita. ¿Y qué mejor que combinar las propiedades de la coliflor con la remolacha y la zanahoria? Sigue todos los pasos, ¡se te caerá la baba!

Ingredientes para 4 personas:

• 1 coliflor pequeña
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 2 dl de leche desnatada
• ½ remolacha cocida
• 2 zanahorias
• ½ cucharadita de comino en polvo
• Aceite de oliva
• Unos tallos de cebollino
• Sal
• Pimienta

Preparación:

1. Separa la coliflor en ramitas, lávala y cuécela en agua salada 12 minutos. Escúrrela y reserva.
2. Pela la cebolla, pícala y rehógala en 2 cucharadas de aceite 8 minutos. Añade el ajo pelado y picado, y sofríe 2 minutos más. Incorpora la coliflor, la leche y el comino. Salpimienta, cuece 4 minutos y tritura con la batidora.
3. Pela la remolacha. Raspa y lava las zanahorias. Corta ambas en juliana, cuece las segundas 2 minutos en agua salada y escúrrelas bien.
4. Reparte la crema en platos o cuencos. Añade la juliana de verduras y espolvoréala con cebollino lavado y picado. Decora con unos tallos enteros y un hilo de aceite, y sirve.

TRUCO

La crema quedará exquisita si le añades, después de triturarla, 2 cucharadas de queso parmesano rallado.

7. Canelones de calabacín y jamón cocido con bechamel ligera

Los canelones también son una opción perfecta para disfrutar de una comida saludable. El calabacín cuenta con un gran componente vitamínico y antioxidante, por esa razón se considera un alimento muy completo.

Ingredientes para 4 personas:

• 3 calabacines
• 200 g de lonchas no muy finas de jamón cocido
• 150 g de queso fresco de untar desnatado
• 40 g de mozzarella rallada
• Harina
• Nuez moscada
• Sal
• Pimienta
• 300 ml de leche desnatada
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Lava los calabacines, despúntalos y córtalos en láminas a lo largo con una mandolina. Ásalos por ambos lados en una plancha engrasada con unas gotas de aceite y deja templar. Pon encima 1 lámina de jamón, úntala con queso fresco y forma rollitos.
2. Tuesta 2 cucharadas de harina en una sartén con 2 cucharadas de aceite y añade la leche en un hilo, sin dejar de mezclar con unas varillas. Adereza con sal, pimienta y 1 pizca de nuez moscada, y cuece, removiendo, hasta que espese ligeramente.
3. Pon los canelones en una fuente de horno y riégalos con la bechamel. Espolvoréalos con la mozzarella y gratínalos bajo el grill del horno hasta que se dore ligeramente el queso.

TRUCO

Para ganar tiempo, puedes cocer las láminas de calabacín en el microondas durante 4 ó 5 minutos a potencia máxima.

8. Crema de judías verdes con yogur y pimiento rojo

Para continuar con los platos de cuchara, aquí te ofrecemos cuatro sencillos pasos para disfrutar de una crema de judías verdes... ¡Pero tirando de fantasía! Esta vez hemos apostado por el yogur y el pimiento rojo como complementos indispensables. ¡Está riquísima!

Ingredientes para 4 personas:

• ½ kg de judías verdes
• 1 cebolla
• 1 patata grande
• 2 yogures naturales desnatados
• ½ pimiento rojo
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación:

1. Pasa los yogures a un colador de malla fina colocado sobre un cuenco para que escurran el suero y resérvalos en el frigorífico media hora. Lava el pimiento, límpialo y córtalo en dados.
2. Lava las judías, despúntalas y retírales las hebras, si las tienen. Pela, lava y trocea la patata. Pela también la cebolla y pártela en juliana.
3. Calienta 1 cucharada de aceite en una olla y rehógala 7 minutos. Sazona y agrega las judías y la patata. Riega con 1 ½ l de agua y cuece 25 minutos. Pásalo por la batidora y ajusta de sal.
4. Mezcla el yogur con unas gotas de aceite y una pizca de sal. Sirve la crema decorada con un poco de la mezcla de yogur y con el pimiento.

TRUCO

Para transportar la crema sin que se salga, utiliza un recipiente con tapa hermética, mejor si es de cristal.

9. Ensalada tibia de pasta con gulas y aguacate

Las ensaladas son platos muy socorridos y tan solo hay que tirar de fantasía para crear una combinación de sobresaliente. A continuación, te explicamos cómo proceder para degustarla. Eso sí, que no falten las gulas y el aguacate.

Ingredientes para 4 personas:

• 150 g de espirales de pasta
• 1 envase de gulas
• 1 lechuga hoja de roble
• 1 aguacate
• 2 zanahorias
• 1 limón, aceite de oliva
• 1 cebolla morada
• 1 cucharada de vinagre de jerez
• Pimienta
• Sal

Preparación:

1. Cuece la pasta en agua salada el tiempo que indique el envase. Refréscala con agua fría y escúrrela bien.
2. Raspa, lava y ralla las zanahorias. Pela el aguacate, deshuésalo y córtalo en dados; rocíalos con el zumo del limón para que no se oxiden. Pela la cebolla y pártela en juliana.
3. Mezcla 3 cucharadas de aceite con el vinagre, sal y pimienta, y remueve bien. Dispón la pasta, las verduras y el aliño en una ensaladera.
4. Limpia la lechuga, separa las hojas y lávalas. Repártelas en 4 platos, formando un lecho, y dispón la ensalada por encima. Saltea las gulas ligeramente en una sartén, distribúyelas también y sirve enseguida.

TRUCO

Puedes sustituir las gulas por huevos de gallina o codorniz: prepáralos escalfados, a la plancha o mollet.

10. Sopa fría de pepino y manzana con brochetas de tomatitos

Si las cremas calientes nos han parecido exquisitas, prepárate para probar esta sopa fría de pepino y manzana, una mezcla sorprendente que nunca querrás dejar de comer. El pepino, además, es un alimento diurético, antioxidante, depurativo e hidratante.

Ingredientes para 4 personas:

• 4 pepinos, 1 cebolleta
• 3 manzanas verdes
• 250 g de yogur natural desnatado
• Medio limón
• 12 tomates cherry
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva
• Unas hojitas de menta

Preparación:

1. Lava los pepinos y las manzanas. Despunta los primeros, corta unas laminas muy finas a lo largo, resérvalas y trocea el resto. Corta también en trozos las manzanas, retirando el corazón. Retira la capa exterior y las raíces de la cebolleta, lávala, trocéala y colócala, en el vaso de la batidora, con el pepino, la manzana, el yogur y 500 ml de agua.
2. Pásalo todo por la batidora, salpimienta y añade el zumo del limón. Vuelve a triturar y pasa la sopa por el chino. Lava los tomatitos y ensártalos, de 3 en 3, en brochetas de madera.
3. Sirve la sopa con las láminas de pepino reservadas y las brochetas de tomate. Lava unas hojitas de menta, decora con ellas la sopa y riega con unas gotas de aceite de oliva.

TRUCO

Para conseguir que la sopa tenga un sabor más suave, retira la piel y las semillas del pepino antes de triturarlo.

11. Crema fría de calabaza y melón

¡La que no puede faltar! Aunque está bien innovar, los platos más tradicionales no pueden faltar en nuestra mesa y la crema fría de calabaza es uno de ellos. Entra sola y si, además te decimos que contiene calcio, magnesio y vitaminas, se convertirá en tu comida favorita.

Ingredientes para 4 personas:

• 600 g de pulpa de calabaza
• 2 rodajas de melón
• 1 cebolleta
• 750 ml de caldo de verduras
• Unas hojitas de menta
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Limpia la cebolleta, retirando la primera capa, las raíces y la parte verde, lávala y pícala. Póchala en una cazuela con 2 cucharadas de aceite hasta que esté transparente. Parte la calabaza en dados y añádela. Rehógala 3 o 4 minutos y cubre con el caldo. Deja cocer 20 minutos.
2. Pela el melón y retírale las pepitas. Trocéalo y añádelo a la cazuela, ya fuera del fuego. Pasa todo por la batidora hasta obtener una crema fina, salpimiéntala y déjala enfriar. Luego, ponla en la nevera hasta el momento de servirla.
3. Lava la menta, reserva unas hojas y pica el resto. Tritúralas con 2 cucharadas de aceite. Reparte la crema en cuencos, riégala con unas gotas de este aceite, decora con la menta reservada y sirve.

TRUCO

Puedes servir esta crema coronada con unas lonchas de jamón ibérico cortadas en tiritas. Un exquisito contraste.

12. Timbal de calabaza, tomate y queso

Si consideras que la calabaza es una de tus perdiciones, no te quedes sin probar este delicioso y sano timbal, que junto con el tomate y el queso, se convierte en una comida con la que te chuparás los dedos.

Ingredientes para 4 personas:

• 700 g de calabaza
• 4 tomates para ensalada
• 200 g de queso de cabra de rulo
• La ralladura de 1 naranja
• Unos tallos de cebollino
• Unas gotas de aceite de oliva
• Pimienta
• Sal

Preparación:

1. Pela la calabaza y parte la pulpa en rodajas de medio centímetro de grosor. Córtala en círculos con un cortapastas y cuécelos 2 minutos en agua salada.
2. Lava los tomates y córtalos en rodajas del mismo grosor. Parte el queso de cabra en 4 porciones iguales.
3. Forra una bandeja de horno con papel sulfurizado y monta los timbales: pon 4 rodajas de calabaza y encima otras tantas de tomate. Salpimienta, repite las capas hasta obtener 3 de cada ingrediente y cúbrelas con los discos de queso.
4. Cuece los timbales en el horno precalentado a 200º hasta que el queso se funda. Espolvoréalos con la ralladura de naranja y el cebollino lavado y picado. Riégalos con unas gotas de aceite y sirve.

TRUCO

Cuando retires la calabaza del agua hirviendo, sumérgela unos minutos en agua helada, su color quedará más vivo.

13. Crema fría de melón con jamón

Seguimos apostándolo todo a los platos de cuchara. Si el melón con jamón ya te parecía una mezcla explosiva, su sabor en esta apetecible crema te conquistará.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 melón
• 250 g de yogur natural desnatado
• 60 g de jamón curado cortado en lonchas
• 1 pizca de pimienta negra
• Unas hojas de menta
• Sal en escamas
• Unas gotas de aceite de oliva
• Sal

Preparación:

1. Parte el melón por la mitad. Retira las semillas, pélalo y trocéalo. Pon los trozos en un cuenco amplio y añade el yogur, una pizca de pimienta y otra de sal.
2. Tritura todo con la batidora hasta obtener una crema homogénea y pásala por el pasapurés para que quede más fina. Déjala en la nevera durante unas 2 horas.
3. Corta una loncha de jamón en 4 trozos, resérvalos y pica el resto. Lava unas hojas de menta y aparta unas cuantas para decorar. Pica muy finas las demás y aromatiza la crema con ellas.
4. Reparte la crema en copas y decórala con el jamón picado, las lonchitas reservadas y las hojas de menta. Añade unas escamas de sal y un hilo de aceite, y sirve.

TRUCO

Una buena idea para potenciar el sabor del melón consiste en añadirle, antes de triturarlo, unas gotas de zumo de limón.

14. Tomates con cuscús de fresas y mango

Original y delicioso a parte iguales. El tomate combinado con el cuscús es una apuesta segura. Atrévete a degustar este alimento de origen bereber junto con las fresas y el mango, dos frutas que, aunque no nos cuadren mucho, tienen un papel fundamental en esta receta.

Ingredientes para 4 personas:

• 250 g de sémola de cuscús precocida
• 1 mango, aceite de oliva
• 4 tomates para ensalada
• 8 fresas, perejil, menta
• 1 pepino pequeño
• 2 cebollas tiernas
• El zumo de 1 limón
• Aceitunas negras sin hueso, sal y pimienta

Preparación:

1. Poner el cuscús precocido en un cuenco amplio. Disponer la misma cantidad de agua salada en un cazo y llevar a ebullición.
2. Verter lentamente el agua hirviendo sobre el cuscús e ir removiendo para que se separen los granos. Dejar reposar 5 minutos hasta que se hinchen los granos y agregar cuatro cucharadas de aceite de oliva.
3. Cortar la parte superior de los tomates y, con la ayuda de una cuchara, ir vaciándolos hasta retirar toda la pulpa. Reservar los tomates vacíos. Cortar finamente la pulpa del tomate y agregarla al cuscús rehidratado. Remover bien.
4. Pelar la cebolla y cortarla en cuadraditos muy pequeños. Cortar el pepino a la misma medida. Picar finamente el perejil, la menta fresca y las aceitunas. Añadir todo en un cuenco con la sémola. Remover.
5. Lavar las fresas y pelar el mango. Picar las frutas muy pequeñas y agregarlas al cuscús, salpimentar y aliñar con el zumo de limón. Rellenar los tomates con la ensalada, reservarlos en el frigorífico y servir bien frescos.

15. Coca mallorquina con pimientos rojos, cebolla y aceitunas

La coca mallorquina es una opción más saludable que la pizza y lo mejor de todo, es que podemos hacer uso de los ingredientes que tengamos más a mano: pimientos rojos, cebolla y aceitunas están entre nuestros preferidos. ¡Toma nota!

Ingredientes para 6-8 personas:

• 500 g de harina
• 1 tacita de aceite + 3 cucharadas
• 1 tacita de agua
• 1 sobre de levadura en polvo
• 1 kg de pimientos rojos
• 2 cebollas
• 2 cucharadas de aceitunas negras
• Una pizca de pimentón dulce
• Una pizca de sal

Preparación:

1. Pelar las cebollas, cortarlas en rodajas y rehogarlas en una sartén con tres cucharadas de aceite hasta que estén transparentes. Salpimentarlas, escurrirlas y reservarlas. Disponer los pimientos en una fuente refractaria y asarlos en el horno precalentado a 200º, 50 minutos.
2. Retirar los pimientos del horno y envolverlos en un paño. Dejarlos entibiar y retirar la piel y las semillas. Formar un volcán con la harina y añadir el aceite y la levadura diluida en dos cucharadas de agua. Amasar bien, cubrir con un paño y dejar que la masa doble su volumen.
3. Extender la masa en una bandeja ligeramente aceitada y formar una cenefa en los bordes. Repartir las tiras de pimiento, la cebolla y las aceitunas. Salar ligeramente y sazonar con una pizca de pimentón. Hornear a 180º durante 35 minutos. Dejar enfriar y servir.

16. Crudités y gambas con salsa de pepino

No te resistas al crudité (verdura cruda), a las gambas y a la salsa de pepino. Te explicamos detalladamente cómo llevar a cabo este plato que te aportará la energía necesaria para afrontar tu día con alegría.

Ingredientes para 4 personas:

• 4 zanahorias, 1 pepino
• 16 colas de gamba
• 2 yogures naturales
• 1 bandejita de soja germinada
• 1 bandejita de alfalfa germinada, cebollino
• 1 bandejita de brotes de rúcula
• El zumo de 1 limón

Preparación:

1. Disponer los yogures naturales en un recipiente, agregar el zumo de limón y mezclar con el cebollino picado muy fino.
2. Lavar el pepino y, con un tenedor, ir rallándole la piel. Cortar en finas rodajas con un cuchillo afilado e incorporarlo al recipiente con el yogur. Mezclar y batir bien. Aplastar con la ayuda de un tenedor los trozos de pepino. Colar la mezcla, taparla con papel film y reservarla en el frigorífico.
3. Limpiar bien las colas de gamba y dorarlas levemente en una sartén a fuego fuerte y sin aceite.
4. Pelar las cuatro zanahorias y cortarlas en bastoncitos un poco gruesos con un cuchillo. Hacer una pequeña incisión en la parte superior de las colas de gamba e introducir los bastoncillos de zanahoria, como si se tratara de una rocheta.
5. Mezclar bien los germinados y los brotes y repartirlos en los platos de servicio. Distribuir las zanahorias pinchadas con las colas de gamba encima de los germinados y aliñar con la salsa de yogur y pepino. Servir inmediatamente.

17. Hojaldres de espinacas y almendras

Las espinacas son una fuente excelente de vitaminas K, A, C y ácido fólico. Un alimento de lo más completo que tienes que comer sí o sí al menos una vez al mes.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 lámina de hojaldre, 2 huevos
• 500 g de espinacas frescas
• 150 ml de leche, 2 tomates (opcional)
• 50 g de almendras fileteadas
• 30 g de uvas pasas, sal y pimienta
• Una pizca de nuez moscada
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación:

1. Forra varios moldes individuales, untados con aceite de oliva, con discos de masa de hojaldre. Pincha el fondo, rellena con legumbres secas y cuece en el horno, precalentado a 200º, durante 10 minutos. Retira y elimina las legumbres.
2. Cuece las espinacas al vapor durante 2 minutos. Escúrrelas bien y pícalas. Bate los huevos con la leche, agrega las espinacas, las pasas y las almendras, condimenta con sal, pimienta y nuez moscada y vierte en los moldes. Cuece al horno, durante 15 minutos más. Sirve caliente o tibio decorado con algún tomate fresco.

TRUCO

Puedes agregar una base de puerros al plato. Para ello, trocéalos y saltea 10 minutos con mantequilla.

18. Carpaccio de calabacín con alcaparras

Si necesitas otra dosis de calabac��n y te has saciado con la receta de canelones que hemos explicado con anterioridad, aquí te traemos una elaboración igual de sana pero más sencilla. Y esta vez, no pueden faltar las alcaparras, uno de los alimentos por excelencia de la cocina mediterránea.

Ingredientes para 4 personas:

• 2 calabacines medianos
• 2 zanahorias
• 50 g de alcaparras
• 70 g de queso Parmesano
• 1 limón
• Orégano
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta negra

Preparación:

1. Lavar los calabacines, secarlos y cortarlos en rodajas muy finas con un cuchillo o con ayuda de una mandolina. Sazonar ligeramente y reservar.
2. Poner dos cucharadas de aceite de oliva en un cuenco y añadir el jugo de medio limón, una pizca de orégano y pimienta negra. Emulsionar con ayuda de unas varillas manuales hasta conseguir una mezcla homogénea. Verter la vinagreta sobre las rodajas de calabacín y dejar reposar unos minutos en la nevera.
3. Rascar las zanahorias y rallarlas. Rociarlas con el resto de jugo de limón.
4. Distribuir las rodajas de calabacín en cuatro platos planos y disponer en el centro la zanahoria rallada. Si se desea, colocar unas rodajas de calabacín sobre la zanahoria. Esparcir las alcaparras, espolvorear el orégano por encima y decorar con unas virutas de Parmesano.

TRUCO

Al comprar los calabacines, es muy importante escoger los ejemplares que tengan la piel lisa y brillante, y que sean firmes al tacto

19. Verduras a la crema

Si no te consideras muy fan de las verduras, aquí te ofrecemos la alternativa más efectiva para engañar a tu vista y seguir cuidando tu línea. Te prometemos que no te arrepentirás, ¡la crema es exquisita!

Ingredientes para 4 personas:

• 1 manojo de espárragos
• 100 g de judías verdes
• 2 alcachofas
• 100 g de guisantes
• 300 ml de leche evaporada
• 100 ml de salsa de tomate casera
• 1 cucharadita de orégano
• Sal y pimienta negra

Preparación:

1. Arranca las hojas exteriores de las alcachofas y corta los tallos y puntas hasta quedarte con los corazones. Retira el heno central con una cucharita y corta en octavos. Desgrana los guisantes. Corta los espárragos y las judías en trozos de 2 cm.
2. Dispón la leche evaporada en un cuenco y mezcla con la salsa de tomate y la cucharita de orégano. Salpimienta.
3. Hierve todas las verduras durante 5 minutos, escúrrelas y repártelas en cuatro cazuelitas individuales, cubre con la salsa y hornea 10 minutos a 180º.

TRUCO

Utiliza siempre verduras de temporada para elaborar tus platos, ganarás en calidad y no alterarás tu presupuesto.

20. Crema de gallina al curry

Estamos acostumbrados al pollo y a la ternera, pero la gallina también debemos incluirla en nuestro día a día debido a que su carne es rica en proteína y baja en grasas.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 pechuga de gallina
• 1 l de caldo de pollo
• 2 cebollas
• 1 puerro, 1 zanahoria
• 1 cucharada de curry
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• 2 cucharaditas de harina
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Sazona la pechuga de gallina y dórala en una cazuela con el aceite. Resérvala. Trocea la cebolla, el puerro y la zanahoria y sofríelos en el mismo aceite.
2.  Añade la harina y tuéstala ligeramente. Agrega el curry y el jengibre, remueve ligeramente y déjalo unos minutos más. Incorpora el caldo de pollo y la pechuga y cuécelo 30 minutos más.
3. Sazónalo, retira la pechuga y tritura el resto con la batidora. Pasa la mezcla resultante por un colador para conseguir una crema fina. Corta la pechuga en tiritas y sírvela con la sopa caliente.

TRUCO

Acompaña la crema de gallina al curry con trocitos de huevo duro, unos daditos de pan frito o un poco de perejil picado.

21. Sopa de pescado

El manjar por excelencia. La sopa de pescado es una comida muy socorrida y todos y cada uno de los ingredientes que usamos para elaborarla nos aportan hierro, vitamina y la energía que nos falta.

Ingredientes para 4 personas:

• 250 g de rape y su cabeza
• 1 kg de pescado para caldo
• 3 dientes de ajo, 1 cebolla
• 12 berberechos frescos
• 1 puerro, 1 zanahoria
• 3 tomates rojos maduros
• 1 ramita de tomillo, sal
• 1 ramita de romero, azafrán
• 100 ml de aceite de oliva
• 1 vasito de vino blanco
• 30 g de almendras tostadas

Preparación:

1. Prepara un sofrito con la cebolla, el puerro, la zanahoria, las hierbas, el aceite y los tomates.
2. Limpia los pescados y reserva los trozos con más carne. Añade las cabezas, pieles y espinas al sofrito. Deja cocer 10 minutos y vierte el vino. Luego, agrega unos 3 litros de agua y deja reducir a la mitad. Cuela. Dispón el líquido resultante de nuevo en el fuego.
3. Machaca el azafrán, las almendras y los ajos en el mortero y añádelo todo a la sopa. Agrega los trozos de pescado y deja cocer. Sirve la sopa con el pescado y los berberechos al vapor.

TRUCO

En lugar de agregar berberechos al vapor a la sopa, puedes añadir mejillones, almejas, cigalas, gambitas…

22. Quiche de puerros y salmón

La quiche, esta especie de tarta salada, no puede faltar en tu menú mensual. Un plato sabroso que se puede combinar de mil maneras pero el puerro y el salmón es la combinación que nunca falla.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 lámina de pasta brisa
• 2 puerros
• 100 g de salmón ahumado
• 2 huevos
• 140 ml de leche evaporada
• 2 ramitas de eneldo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Preparación:

1. Limpia los puerros, córtalos en rodajas y sofríelos en una sartén con el aceite caliente a fuego suave unos 8 minutos. Retira del fuego y reserva.
2. Extiende la masa y forra con ella un molde de tarta engrasado. Cuece en el horno, precalentado a 180º, durante 10 minutos.
3. Bate los huevos con la leche y condimenta con sal, pimienta y el eneldo picado. Retira el molde del horno, reparte en su interior el puerro y el salmón cortado en tiras y vierte la mezcla de huevo y leche. Cuece en el horno durante 25-30 minutos más. Sirve tibio.

TRUCO

Para que la masa de esta quiche no se hinche dentro del molde durante la cocción cúbrela con legumbres secas.

23. Lentejas guisadas con calabaza

El caballo ganador. Las lentejas son el puchero por excelencia de nuestras madre y abuelas... Y ahora tú también puedes elaborarlo con estos sencillos pasos. Este plato rico en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio, ¡te quitará el sentido!

Ingredientes para 4 personas:

• 200 g de lentejas
• 1 cebolla
• 300 g de calabaza
• 300 g de patata
• 1 clavo de especia
• 1 diente de ajo
• Unas hojitas de perejil
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Remoja las lentejas el tiempo indicado en el envase. Pela y pica la cebolla y el ajo. Elimina la corteza de la calabaza, pela la patata y corta ambos ingredientes en dados.
2. Calienta dos cucharadas de aceite de oliva en una cazuela amplia, agrega la cebolla y el ajo y rehógalos 3-4 minutos. Incorpora el clavo, remueve con una cuchara de madera y añade las lentejas, la patata y la calabaza.
3. Cubre con dos vasos de agua y cuece a fuego suave unos 40 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Salpimienta al gusto y condimenta con perejil.

TRUCO

Para que la patata y la calabaza queden enteras, añádelas a la olla cuando falten 20 minutos.

24. Bolitas de arroz con jamón y queso

El arroz no puede faltar en nuestra dieta. Es uno de los cereales más consumidos y su cocinado no puede ser más variado. Prueba estas bolitas, una receta muy poco común y que se convertirá en tu favorita.

Ingredientes para 4 personas:

• 150 g de arroz redondo
• 6 cucharadas de queso Parmesano rallado
• 100 g de jamón de York en una loncha, sal
• 2 dientes de ajo, 1 huevo
• 2 cucharadas de eneldo fresco
• 100 g de pan rallado
• 100 ml de aceite de oliva
• Unas hojas de escarola
• 100 g de salsa de tomate (opcional)

Preparación:

1. Disponer el arroz redondo en una olla con el doble de su volumen de agua, añadir un poco de sal, tapar y dejar hervir hasta que esté tierno y haya absorbido toda el agua.
2. Pelar los ajos y picarlos finamente. Calentar dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén antiadherente, disponer el ajo picado, remover y sofreírlo 1 minuto a fuego bajo para que no se queme. Cortar el jamón de York en daditos y picar el eneldo.
3. Verter el arroz en una fuente amplia y agregar el queso Parmesano rallado, los daditos de jamón de York, el ajo sofrito y el eneldo picado. Remover bien con una cuchara de madera para que se mezclen todos los ingredientes.
4. Coger un poco de arroz con una cuchara e ir formando bolitas con las manos humedecidas en agua.
5. Luego, pasarlas por huevo batido y rebozarlas con pan rallado.
6. Calentar el aceite de oliva en una sartén antiadherente y freír las bolitas por tandas, hasta que estén doradas por todos lados. Dejarlas escurrir sobre papel absorbente de cocina para que suelten todo el aceite.
7. Colocar las bolitas de jamón y queso, bien calientes, en los platos de servicio y decorar con unas hojas de escarola. Acompañar, si se desea, con un poco de salsa de tomate.

TRUCO

Para que el arroz de esta receta esté más delicioso es conveniente hervirlo con agua del grifo filtrada. Al usar este tipo de agua se reducen la cal, el cloro y otras impurezas que afectan al sabor del plato.

25. Gazpacho de frutos rojos con jengibre

El cambio de temporada y la llegada del calor, provoca que ciertos alimentos como el gazpacho (que generalmente se consumen en los meses de verano) lleguen pisando fuerte y es que no puede ser un plato más completo. Eso sí, lánzate a probar esta receta que se aleja de la de toda la vida. ¡Lo agradecerás!

Ingredientes para 4 personas:

• 500 g de fresas
• 100 g de frambuesas
• Jengibre fresco
• 1 diente de ajo
• 1 tomate maduro
• 100 ml de aceite de oliva
• 1 cucharadita de vinagre balsámico
• 5 hojas de albahaca fresca
• Agua y sal

Preparación:

1. Escaldar el tomate durante 1 minuto en agua hirviendo, pelarlo, despepitarlo y cortarlo en trozos.
2. Limpiar bien las fresas y las frambuesas e introducirlas en el vaso de la batidora. Agregar el tomate, el diente de ajo y un vaso de agua y batir hasta conseguir una sopa homogénea. Si queda demasiado espesa añadir un poco más de agua.
3. Agregar a la sopa de frutos rojos una cucharadita de jengibre rallado, el vinagre balsámico y una pizca de sal. Volver a batir para que se mezclen bien todos los ingredientes. Pasarlo por un colador chino y reservarlo en la nevera.
4. Disponer las hojas de albahaca en un cazo con agua hirviendo durante 1 minuto. Retirarlas y colocarlas en un recipiente con agua fría y hielo. Escurrirlas y secarlas con papel de cocina.
5. Verter el aceite en el vaso de la batidora y añadir la albahaca. Batirlo finamente y pasar el aceite obtenido, por un colador fino.
6. Repartir el gazpacho, bien frío, en boles individuales y regarlo con un chorrito de aceite de albahaca.

26. Budin de coliflor

Aunque el budín se relaciona generalmente con platos más salados, aquí te ofrecemos una alternativa perfecta para disfrutar de un alimento tan sano como la coliflor.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 coliflor, 1 cebolla, 3 huevos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 vaso de leche desnatada
• 1 cucharada de margarina
• 1 cucharada de harina
• 3 cucharadas de queso rallado
• 1 pizca de nuez moscada rallada
• Cebollino
• Sal y pimienta negra

Preparación:

1. Corta la coliflor en ramitas y hiérvelas durante 12 minutos. Rehoga la cebolla en una cazuela con el aceite, añade la margarina y la harina, remueve 2 minutos y añade la leche caliente. Remueve a fuego lento hasta que espese. Bate los huevos con el queso rallado, nuez moscada, sal y pimienta. Mezcla con la bechamel y la coliflor y vierte la mezcla en un molde untado con margarina y enharinado.
2. Cuece 20 minutos al baño María, en el horno a 180º. Deja templar, desmolda y sirve con bechamel y cebollino picado.

Si desea probar otras recetas con coliflor, aquí te damos 10 ideas con las que tu paladar lo agradecerá. 

27. Consomé de verduras y ternera

Si el frío se apodera de ti, tenemos el mejor remedio de todos: un consomé bien calentito de verduras y ternera. Un plato sencillísimo de elaborar y con el que te chuparás los dedos.

Ingredientes para 4 personas:

• ½ kg de carne de ternera
• ½ kg de huesos de ternera
• 1 cebolla
• 1 rama de apio
• 1 zanahoria
• 1 puerro
• 1 diente de ajo
• 1 tomate
• 1 cucharada de vino tinto
• 1 cucharada de brandy
• 1 ramillete de hierbas aromáticas
• 1 cc de harina
• Pimienta negra en grano
• Aceite de oliva y sal

Preparación:

1. Tuesta los huesos de ternera en el horno, rehoga en aceite las verduras cortadas y las hierbas aromáticas. Añade los huesos y la carne, agrega la harina, deja que se dore y añade el brandy y el vino tinto.
2. A continuación, añade tres litros de agua, sal y pimienta en grano y cuece tapado a fuego lento. De vez en cuando, retira la espuma y, al cabo de dos horas, retira del fuego.
3. Una vez frío, introdúcelo en la nevera hasta que se forme una capa de grasa. Retírala con una espumadera y sirve el consomé muy caliente.

28. Tagliatelle con sardinillas y burrata

Este plato original de pasta tiene dos grandes ingredientes energéticos: por un lado la sardina, que posee un gran complejo vitamínico, y por otro la burrata, uno de los alimentos de moda derivado de la leche y elaborado a partir de un queso.

Ingredientes para 4 personas:

• Una lata de sardinillas en aceite de oliva
• 250 g de corazones de alcachofa en aceite de oliva
• 8 orejones de tomate seco
• 1 manojo de ajos tiernos
• 300 g de tagliatelle secos
• 1 pieza de queso burrata
• 80 g de rúcula fresca
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación:

1. Escurre las sardinillas y las alcachofas del aceite de conservación (puedes colarlo y reservarlo para aliñar ensaladas, por ejemplo).
2. Remoja los tomates secos en agua tibia durante cinco minutos, escurre y corta en tiras. Trocea las alcachofas en cuartos y a continuación pela los ajos tiernos y córtalos en discos de medio centímetro de grosor.
3. En una cazuela saltea a fuego medio las alcachofas y los ajos tiernos. Calienta abundante agua en una olla, agrega sal y, si quieres, un chorrito de aceite. Hierve los tagliatelle.
4. Una vez que la pasta esté "al dente", vierte rápidamente en un colador, reservando una pequeña cantidad de esa agua. Sin esperar, junta los tagliatelle con las verduras y remueve.
5. Añade la burrata y las hojas de rúcula fresca. Después ya solo faltará montar los platos.
6. Dispón un montoncito de pasta y corona con las sardinas y unas hojas de rúcula. Otra opción es marcar el pescado ligeramente en una plancha para que quede tostado y lograr que su sabor sea más intenso. Luego colócalo sobre los tagliatelle y lleva a la mesa enseguida.

TRUCO

Dora todas las verduras aprovechando parte del aceite de conservación de las sardinas y de las alcachofas. Ten la precaución de cocerlas a fuego entre medio y bajo, porque si lo haces a fuego vivo perderán aroma y color, que es precisamente la riqueza de esta sugerente y original preparación. Ve removiendo con una cuchara de madera.

29. Crema de champiñones

Si eres un gran apasionado de los champiñones, un producto rico en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y ya te has cansado del clásico revuelto con ajo y taquitos de jamón, aquí te ofrecemos una deliciosa crema de lo más apetecible. 

Ingredientes para 4 personas:

• 500 g de champiñones
• 2 cebollas
• 1 puerro
• Aceite de oliva
• 200 ml de nata líquida ligera
• 600 ml de leche desnatada
• Sal y pimienta negra

Preparación:

1. Pela la cebolla y limpia el puerro bajo el chorro del agua del grifo. Pica finamente ambos ingredientes con un cuchillo bien afilado y rehógalos en un cazo o cazuela con un chorrito de aceite de oliva. Una vez la verdura empiece a dorarse, agrega los champiñones limpios y cortados en cuartos. Deja dorar y reserva algunos champiñones para decorar.
2. Vierte la nata líquida y la leche y cuece durante 5 minutos a fuego lento. Tritura hasta obtener una crema muy lisa y homogénea. Salpimienta.
3. Dispón la crema en los platos de servicio y decora con champiñones salteados, reservados anteriormente.

TRUCO

Para obtener una crema más ligera y con menos calorías utiliza 600 ml de caldo de verdura y 200 ml de leche evaporada.

30. Mejillones con salsa blanca

Cerramos la lista con unos buenos mejillones. Un alimento muy común en nuestro día a día y que, acompañado de una salsa blanca, se convierte en un plato de 10.

Ingredientes para 4 personas:

• 2 kg de mejillones
• 200 ml de nata líquida
• 100 ml de vino blanco
• 200 g de cebolla
• 2 dientes de ajo
• 30 g de harina
• 6 cucharadas de aceite de oliva, nuez moscada
• Perejil, sal y pimienta

Preparación:

1. Lavar bien los mejillones con agua corriente fría y con ayuda de un cuchillo retirar las barbas. Ponerlos en una cazuela con un chorrito de agua y cocerlos al vapor hasta que se abran. Cuando estén abiertos, retirarlos, colar el caldo que hayan desprendido, separar una de las valvas y reservar. Descartar los mejillones que no se hayan abierto durante la cocción.
2. Cortar la cebolla y el ajo en daditos muy pequeños.
3. Rehogar la cebolla y el ajo picados en una sartén a fuego lento con un poco de aceite. Cuando empiecen a tomar color, verter el vino blanco; dejar reducir y añadir la harina.
4. Dorarla unos segundos removiendo constantemente para que se integre bien. Agregar el caldo de cocción de los mejillones y la nata líquida.
5. Dejar cocer hasta conseguir una salsa homogénea. Sazonar con sal y con una pizca de nuez moscada o de pimienta blanca.
6. Verter la salsa blanca encima de los mejillones y gratinarlos ligeramente unos minutos en el horno antes de servirlos.

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