La avena se ha convertido en nuestra mejor aliada. Este sabroso cereal y rico en proteínas y en grasas saludables, y tiene propiedades depurativas, protege el sistema digestivo y tiene un gran efecto saciante. Incluirla en nuestra rutina alimenticia es fácil.
La avena es considerada como un superalimento ya que las proteínas que contiene aportan ocho de los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para afrontar el día. Además, su encanto reside en su versatilidad y con los siguientes 13 desayunos saludables terminarás dándole una oportunidad.
1. Galletas de avena
Ingredientes para 8 personas:
- 150 g de avena
- 2 plátanos
- 1 cucharadita de aceite de semillas
- 1 cucharadita de canela molida
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 ½ cucharada de miel
Preparación:
- Pela los plátanos y aplástalos con un tenedor. Mézclalos con la avena, la canela molida y la esencia de vainilla. Incorpora 1 cucharada de miel y el aceite de semillas, remueve todo bien y amasa un poco con las manos.
- Precalienta el horno a 180o y coloca una hoja de papel sulfurizado en la placa. Reparte pequeñas porciones de la masa de avena, separadas entre sí, y dales forma de galletas ayudándote de un tenedor o una cuchara.
- Introduce la bandeja en el horno y cuece las galletitas durante 15 minutos, hasta que estén doraditas. Espera a que se enfríen para separarlas del papel y disponlas en una fuente. Sírvelas rociadas con unas gotitas de miel.
TRUCO
Si rocías el plátano machacado con un poco de zumo de limón, además de evitar que se oxide, potenciarás su sabor.
2. Muesli casero de avena con coco y fresas
Ingredientes para 4 personas:
- 125 g de avena
- 50 g de germen de trigo
- 20 g de coco deshidratado rallado
- 2 cucharadas de azúcar moreno
- 20 g de pipas de girasol
- 4 cucharadas de miel
- 100 g de fresitas
- 2 yogures naturales
Preparación:
- Precalentar el horno a 180 °C. Mezclar la avena, el coco, el germen, el azúcar y las pipas y distribuirlo sobre la bandeja del horno, en una capa uniforme. Hornear a 180 °C, 6-8 minutos, o hasta que empiece a dorarse. Dejar enfriar.
- Introducir la mezcla, una vez fría, en un bote de conserva y añadir, si se desea, otros frutos secos troceados -nueces, almendras, avellanas o uvas pasas-. El muesli se mantendrá en perfectas condiciones durante 10 días.
- A la hora del desayuno, servir el muesli en boles, agregar el yogur deseado, las fresitas del bosque y un chorrito de miel al gusto. Servir de inmediato para que el muesli siga crujiente. También se puede servir con leche.
3. Crujiente con manzana
Ingredientes para 4 personas:
- 2 manzanas
- 1 cajita de arándanos
- 50 g de copos de avena
- 100 g de harina integral
- 70 g de azúcar moreno
Preparación:
- Lava las manzanas, sécalas, córtalas en cuartos y elimina el corazón. Después, córtalas en rodajas finas, introdúcelas en un cuenco con azúcar moreno (20 g) y déjalas macerar.
- Mezcla los copos de avena con la harina integral y el azúcar restante hasta formar una bola de pasta homogénea. Pártela en cuatro partes.
- Reparte la manzana en cuatro cuencos refractarios y cubre con los arándanos. Coloca encima la masa preparada y aplasta con las manos para que las frutas queden bien tapadas. Cuece en el horno, precalentado a 200 ºC, durante 25 minutos hasta que esté ligeramente dorado. Sirve caliente o tibio.
TRUCO
Este postre también quedará delicioso si sustituyes las manzanas por melocotones, albaricoques o peras.
4. Tortitas de plátano con miel y canela
Ingredientes para 4 personas:
- 3 plátanos
- 6 claras de huevo
- 5 cucharadas de avena
- 5 cucharadas de miel
- 2 cucharaditas de canela molida
- 1 limón
- 2 cucharaditas de levadura
- Aceite de girasol
- Unas hojitas de menta fresca
Preparación:
- Mezcla la avena con las claras, 1 plátano troceado, 1 cucharada de miel y la levadura. Tritúralo con la batidora eléctrica.
- Calienta una sartén untada con aceite y vierte un cucharón de la mezcla, baja el fuego, tapa la sartén y espera 2 minutos, hasta que se dore la parte inferior. Dale la vuelta y continúa la cocción. Haz 12 tortitas.
- Pela los plátanos reservados, córtalos en rodajitas y rocíalas con zumo de limón. Distribuye sobre una tortita unas rodajas de plátano, coloca encima otra tortita y cúbrela con plátano. Añade otra tortita, rocía con miel y espolvorea con canela. Repite esta operación 3 veces más, adorna con unas hojitas de menta y sirve enseguida.
TRUCO
Estas tortitas también están exquisitas con caramelo líquido, salsa de chocolate o nata montada.
5. Fresones con yogur y copos de avena caramelizados
Ingredientes para 4 personas:
- 250 g de fresones
- 1 yogur griego
- 1 cucharada de azúcar
- ½ limón (el zumo)
- 30 g de azúcar morena
- 60 g de copos de avena
Preparación:
- Lava los fresones y retira las hojitas. Córtalos en dados, mézclalos en un cuenco con el azúcar y el zumo de limón colado, y reserva en la nevera.
- Mezcla en otro cuenco los copos de avena con el azúcar morena. Disponlos extendidos en la placa forrada con papel sulfurizado y cuécelos, en el horno precalentado a 200o, durante 6 o 7 minutos. Retíralos y deja templar.
- Dispón un aro de repostería en un plato y rellénalo con una parte de los fresones. Retíralo, añade a un lado una cuarta parte del yogur removido y espolvorea con los copos de avena caramelizados. Repite la operación con el resto de los ingredientes y sirve.
TRUCO
Mezcla los fresones con otras frutas frescas de temporada (cerezas, plátano...). O con melocotón en almíbar.
6. Pastitas de avena
Ingredientes para 16 unidades:
- 110 g de harina
- 45 g de azúcar moreno
- 20 g de azúcar blanco
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- 40 g de avena
- ½ cucharadita de sal baja en sodio
- 1 huevo pequeño
- 50 g de pepitas de chocolate
- 1 cucharada de sésamo
Preparación:
- Pasa la harina y la levadura por el tamiz o por un colador fino. Mezcla en un cuenco los azúcares hasta que esté cremoso. Añade el huevo y mezcla bien.
- Incorpora la harina con la levadura, la sal, la avena y el sésamo. Mezcla con las manos y, cuando todo esté bien incorporado, agrega el chocolate.
- Forma bolitas, aplástalas y disponlas (un poco separadas entre sí) sobre una fuente de horno cubierta con papel sulfurizado. Cuece en el horno, precalentado a 200 ºC, durante 10-12 minutos. Retira, deja enfriar y sirve.
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Si no te gusta el chocolate puedes sustituir las pepitas por la misma cantidad de uvas pasas o trocitos de nueces.
7. Batido de avena
Ingredientes para 4 personas:
- 1 plátano
- Media papaya
- 1 manzana
- 1 melocotón
- Una taza de fresas
- Bebida de avena
Preparación:
- Se limpian, pelan, despepitan y cortan las frutas.
- Se vierten en una batidora junto con 300 ml de bebida de avena y se trituran hasta que se consigue un líquido homogéneo.
8. Cereales con chocolate
Ingredientes para 4 personas:
- 50 g de copos de maíz
- 50 g de copos de avena
- 40 g de nueces peladas
- 30 g de coco rallado
- 2 cucharadas de miel
- 1 clara de huevo
- 50 g de chocolate negro
- 80 g de azúcar
- 3 yemas de huevo
- 3 cucharadas de maicena
- 500 ml de leche
Preparación:
- Colocar en un bol los copos de maíz y avena, el coco y las nueces picadas. Agregar la clara de huevo ligeramente batida y la miel, y remover hasta integrarlos totalmente.
- Forrar una fuente refractaria con papel de horno y extender sobre él la masa anterior, formando una capa uniforme. Cocerla, en el horno precalentado a 150º, durante 20 minutos, hasta que se seque y esté ligeramente dorada. Retirar, dejar enfriar y trocear. Batir las yemas.
- Trocear el chocolate y disponerlo en un cazo. Reservar media taza de leche y añadir la restante. Calentar a fuego medio hasta que el primero se funda.
- Desleír la maicena en la leche reservada y mezclarla con las yemas. Agregar el azúcar y batir hasta que se disuelva.
- Incorporarlo al chocolate fundido y cocer a fuego medio, removiendo continuamente, hasta obtener una crema espesa y homogénea. Dejarla enfriar y repartirla en copas. Añadir los cereales y servir.
9. Panacota de avena
Ingredientes para 4 personas:
- ½ l leche de avena
- 2 cucharadas rasas de copos de agar-agar ó 2 hojas de gelatina
- 1 bastón de canela
- ½ limón
- 8 cucharadas mermelada de albaricoque Light
- 1 ramita de menta fresca
Preparación:
- Si se hace con gelatina, poner las hojas en remojo dentro de un bol cubiertas con agua fría, mientras tanto, lavar el limón y retirarle la piel amarilla, y ponerla a cocer junto con la leche de avena y el bastoncillo de canela.
- Después del primer hervor, añadir los copos de agar -agar y cocer 10 minutos a fuego medio-lento removiendo sin cesar ó las hojas de gelatina escurridas, retirar la canela y la piel de limón y repartir en moldecitos ó vasitos.
- Dejar enfriar a temperatura ambiente antes de ponerlos a enfriar mínimo 3 horas antes de desmoldarlos, aclarar la mermelada de albaricoque mezclándola en un bol con 4 cucharadas de agua, hasta que adquiera una consistencia de coulis, lavar, escurrir y separar en 4 ramitos la rama de menta fresca.
- A la hora de servir: si se han preparado en moldecitos individuales, sacarlos de la nevera, calentarlos en agua caliente del grifo para que fundan ligeramente y favorizar el desmoldado, decorar con la menta fresca y acompañar con el coulis.
10. Crema de avena a la vainilla con compota de ciruelas
Ingredientes para 4 personas:
- 4 ciruelas
- 4 c soperas de melaza de arroz o cebada
- ½ l de leche de avena de vainilla
Preparación:
- Trocea las ciruelas, después de haberlas lavado bien y de haberles retirado el hueso.
- Ponlas en un cazo, junto con la melaza de arroz o cebada (puedes sustituirla por miel si lo prefieres), para cocerlas a fuego lento hasta que se ablanden (unos 15 min).
- Retíralas del fuego, cúbrelas con film y déjalas enfriar. Hierve 5 min la leche de avena y déjala enfriar en la nevera. Y ya puedes servirla bien fresca, en boles individuales, junto con la compota templada.
11. Crumble de manzana
Ingredientes para 4-6 personas:
- 7 Manzanas tipo boskoop (tiene que ser una manzana rústica y algo ácida, que se deshaga bien en la cocción)
- 150 g de harina de espelta o trigo
- 100 g de copos de avena
- 80 g de azúcar de caña sin refinar
- Aceite de oliva
- 1 pizca de sal
Preparación:
- Precalentar el horno a 180ºC. Pelar las manzanas, cortarlas en cubos medianos y ponerlas en una fuente de horno.
- En un bol grande, mezclar la harina, los copos de avena, el azúcar y la sal. Trabajar con la punta de los dedos para obtener una masa de consistencia arenosa.
- Extender la masa encima de las manzanas. Hornear durante 30 minutos hasta que el crumble esté bien dorado. Se puede comer templado o frío, solo o acompañado de una crema de marrons o una cucharada generosa de crème fraîche.
12. Magdalenas de muesli y miel
Ingredientes para 12 unidades:
- 150 g de harina de fuerza blanca
- 80 g de harina integral
- 4 cucharadas de miel
- 250 g de yogur natural
- 2 huevos
- 60 g de copos de avena tostados
- 50 g de copos de maíz tostados
- 40 g de pasas sultanas
- 40 g de piñones
- 40 g de nueces picadas
Preparación:
- 1. Se calienta el horno a 180 ºC.
- Las harinas se tamizan en un bol amplio y se hace un hoyo en el centro. En una sartén se funden a fuego lento la miel. Aparte, se bate el yogur junto con los huevos y se añaden al hoyo junto a la mantequilla derretida. Se remueve todo bien.
- Se forran los moldes para magdalena si es preciso y se rellenan con esta mezcla a las tres cuartas partes de su capacidad. Se mezclan los copos, los piñones, las nueces y las pasas, y se reparten sobre la pasta.
- Se hornean a 180 ºC unos 15 minutos. Se dejan reposar en el molde otros 5, se desmoldan con cuidado y se dejan enfriar sobre una rejilla.
13. Pastel de muesli con zanahoria
Ingredientes para 4 personas:
- 120 g de copos de avena
- 50 g de pasas sultanas
50 g de almendras tostadas, picadas - 500 ml de leche
- 150 g de zanahoria pelada y rallada
- 2 cucharaditas de sésamo
- Aceite de oliva, agua y sal
Para la salsa de yogur:
- 1 yogur natural cremoso
- 1 cucharada de limón
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y sal
Preparación:
- En una cazuela a fuego suave, se cocina la zanahoria con un chorrito de aceite 15 minutos, añadiendo de vez en cuando agua para que no se pegue. Se pasa a un cuenco y se mezcla con la avena, las pasas y las almendras.
- Se pone a calentar la leche con un poco de sal, y antes de que hierva se vierte sobre la mezcla anterior.
- Se echa la mezcla en un molde pintado con aceite, y se espera a que esté tibia y los copos se inflen. Se espolvorea con el sésamo y, tras unos 12 minutos de horno, se deja reposar hasta que tenga consistencia para poderlo cortar.
- Para la salsa, se mezclan los ingredientes y se baten con unas varillas.